নিয়মিত হাঁটার উপকারিতা

নিয়মিত হাঁটার উপকারিতা — বর্তমানে ডিজিটাল দুনিয়ার ছোট-বড় সবাই ব্যস্ত নিজেদের জগতে। স্কুল-কলেজ, অফিস-আদালত, সংসারের কাজ প্রভৃতি সামাল দিয়ে অনেকেই আছেন যারা নিজেদের জন্য সময় বাহির করতে পারেন না, যার কারণে সব বয়সের মানুষের মাঝে দিনে দিনে ছড়িয়ে পড়ছে বা বৃদ্ধি পাচ্ছে বিভিন্ন ধরনের রোগ।

ফাস্টফুডের যুগে শরীরের ওজন বৃদ্ধি পাচ্ছে দ্রুত আর সেটার জন্য শুরু হচ্ছে ডায়েট? কিন্তু শুধু কি ডায়েট করলে এবং পুষ্টকর সব খাবার খেলেই শরীর সুস্থ রাখা সম্ভব? উত্তর হবে না, কেননা বর্তমানে বাজারে প্রোডাক্টগুলো ভেজালে ছেয়ে গেছে। তবে হ্যাঁ প্রতিদিন ব্যায়ামের মাধ্যমে শরীর সুস্থ থাকা সম্ভব।

সবচেয়ে সহজ ব্যায়াম হচ্ছে হাঁটা, প্রতিদিন কিছু সময় বের করে যদি হাটতে পারেন তবে নানাবিধ রোগ হবার সম্ভাবনা অনেকটাই কমে যায়, শরীর সুস্থ্য রাখার জন্য প্রতিদিন হাঁটার কোনো বিকল্প নাই। যে কোন বয়সের মানুষ সারাদিনে কিছু সময় হাটাহাটি করে অনায়াসেই নিজেকে সুস্থ রাখতে পারবেন। আপনি যদি প্রতিদিন নিয়ম করে হাটেন তাহলে হার্টের সমস্যা, ব্লাড প্রেসার, ডায়াবেটিস, কোলেস্টেরল, অলসতা প্রভৃতি ধরনের রোগ থেকে রক্ষা পাওয়া যায় তেমনি ভাবে প্রতিদিন হাটাহাটি করে কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি পায়, ওজন নিয়ন্ত্রণে আনা যায় এর পাশাপাশি ঘুমও ভালো হয়। তাহলে জেনে নিন হাঁটার উপকারিতা।

হাঁটার উপকারিতা সমূহ | নিয়মিত হাঁটার উপকারিতা

উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ

প্রতিদিন নিয়ম করে হাঁটলে সহজেই রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে আনা সম্ভব হয়, রক্তচাপ রোধ করার জন্য মোক্ষম ওষুধ হচ্ছে হাঁটা। নিয়মিত ভাবে হাঁটলে উচ্চরক্তচাপের সমস্যা খুব বেশি একটা দেখা যায়না আর যাদের উচ্চ রক্তচাপ আছে তারা নিয়মিত হাঁটলে সেটি নিয়ন্ত্রণে চলে আসে।

ডায়াবেটিস কমাতে সাহায্য করে | নিয়মিত হাঁটার উপকারিতা

যদি আপনার ডায়াবেটিস হয়ে থাকে তাহলে আপনার উচিত সকাল-সন্ধ্যায় হাঁটা। হাঁটার জন্য আপনি এই মাধ্যম গুলো ব্যবহার করতে পারেন যেমন- সিঁড়িতে হেঁটে ওঠানামা করা, গাড়ির ব্যবহার না করেই নিয়মিত কাছাকাছি অথবা খানিকটা দূরের গন্তব্য একটু হাঁটা প্রভৃতির মাধ্যমে রোজ অন্তত ৩০ মিনিট ধরে হাঁটার অভ্যাস বজায় রাখতে পারলে ডায়াবেটিস হওয়ার আশঙ্কা কমতে থাকে। এর পাশাপাশি নিয়ন্ত্রণে আসে ডায়াবেটিস। কেননা নিয়মিত হাঁটার ফলে রক্তের সুগারের পরিমাণ কমতে থাকে যার কারণে শরীর এর পেশীতে বারে ইনসুলিনের কার্যকারিতা।

আরও পড়ুনঃ মুখে দুর্গন্ধের কারণ ও প্রতিকার

ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ শরীর

শরীরের মধ্যে পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন ডি উপাদান থাকলে অনায়াসেই রোগ প্রতিরোধের ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়। প্রতিদিন সকালে দিনের আলোয় হাঁটার অভ্যাসের কারণে শরীর সমৃদ্ধ হয়ে ওঠে ভিটামিন-ডি উপাদানে। ভিটামিন-ডি বিভিন্ন কোষের মাঝে সংযোগ স্থাপন করার কারণে ক্যান্সারে আক্রান্ত কোষগুলো ছড়িয়ে পড়তে পারেনা অন্যান্য কোষে।

ওজন কমাতে হাঁটার উপকারিতা

কেবলমাত্র ডায়েটিং এর মাধ্যমে ওজন নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব নয়, অলসভাবে জীবনযাপন করলে কখনোই শরীরের ওজন হ্রাস করা সম্ভব নয়। স্বাস্থ্যকর খাবারের গ্রহণ করার পাশাপাশি নিয়মিত ভাবে হাঁটা চলা করার মাধ্যমে শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব হয়।

হাড়ের ক্ষয়রোগ জয়েন্টে ব্যথার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে

হাড়ের ক্ষয় রোগ অথবা অস্টিওপোরোসিস রোগের কারণে হাড় দুর্বল হতে থাকে, যার কারণে অল্প আঘাত প্রাপ্ত হলেই হাড় ভেঙে যাবার সম্ভাবনা থাকে। নিয়মিত ভাবে হাঁটাচলা করার কারণে হাড়ক্ষয়ের প্রবণতা অনেকআংশে কমে যায়। মহিলাদের বয়স বৃদ্ধির সঙ্গে সঙ্গে হাড় এবং সংযোগস্থলের ব্যাথা বৃদ্ধি পায়, জয়েন্টগুলোকে সুস্থ্য রাখার জন্য প্রয়োজন নিয়মিত হাঁটাহাঁটি করা, নিয়মিত হাঁটলে জয়েন্টে ব্যথা হবার ঝুঁকি কমে যায় অনেকাংশে।

হূদরোগে আক্রান্ত হয়ে মৃ- ত্যুর ঝুঁকি কমাতে

প্রতিদিন হাঁটাচলা করলে বাড়তে থাকে শারীরিক সক্ষমতা, সেই সাথে বৃদ্ধি পায় হৃদযন্ত্রের কর্মক্ষমতা এবং রক্তে খারাপ কোলেস্টেরল কমতে থাকে। আর খারাপ কোলেস্টেরলের পরিমাণ বৃদ্ধি পেলে হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকিও কিন্ত বৃদ্ধি পায়। কিন্তু হা প্রতিদিন হাঁটলে হাই ডেনসিটি লাইপো প্রোটিন অথবা ভালো কোলেস্টেরলের পরিমাণ বৃদ্ধি পাওয়ায় হৃদরোগে আক্রান্ত হবার মৃ- ত্যুর ঝুঁকি অনেকাংশে কমে যায়। হাঁটাহাঁটি করার সময় শ্বাস-প্রশ্বাসের গতি বাড়ার কারণে হৃদযন্ত্র এবং ফুসফুসের কার্যক্ষমতা বাড়ে।

পেশী শক্তি এবং পায়ের শক্তি বৃদ্ধি করতে

হাঁটাহাঁটি করার সময় পা চলার সঙ্গে সঙ্গে পায়ের আঙ্গুল, দুইহাত, কোমর ও শরীর নড়াচড়া করে, ঘাড় এবং কাঁধের ব্যায়াম হয়ে থাকে যার কারণে পায়ের শক্তি বৃদ্ধির সাথে সাথেই নিয়মিত হাঁটাচলা করলে ব্যাকপেইনের সমস্যারও অনেকাটাই সমাধান হয়।

আরও পড়ুনঃ ডায়াবেটিস যেসব রোগের কারণ হতে পারে, ডায়াবেটিস কমানোর উপায়

স্মৃতিশক্তি বৃদ্ধি পায় | নিয়মিত হাঁটার উপকারিতা

বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে প্রায়শই দেখা যায় যে, মানুষের স্মৃতিশক্তি কমে যাওয়ার প্রবণতা বৃদ্ধি পাচ্ছে, ৬০ বছরের পরে প্রবীণ মানুষের মাঝে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে স্মৃতি হারানোর প্রবণতা, স্মৃতিভ্রম ইত্যাদি লক্ষ্য করা যায়। আর যদি আপনি নিয়মিত হাঁটাচলা করা যায় তাহলে মস্তিষ্কে রক্ত চলাচল বেড়ে যায় যার কারণে বয়স্কদের মধ্যে ভুলে যাওয়ার যে প্রবণতা থাকে তা অনেকাটাই কমে যায়। 

স্ট্রোকের ঝুঁকি কমায়

যুক্তরাজ্যের স্ট্রোক অ্যাসোসিয়েশনের গবেষণাতে জানা গেছে যে, নিয়মিত হাঁটাহাঁটি করার কারণে উচ্চ রক্তচাপ জনিত সমস্যার কমে যাওয়ায় কারণে স্ট্রোকের ঝুঁকিও কমতে থাকে। জীবনে অলসতা ভরে গেলে অথবা অতিরিক্ত স্থূলতার ফলে স্ট্রোকের যে রিস্ক রয়ে যায় তা হাঁটাচলা করার কারণে ওজন নিয়ন্ত্রণে আসার ফলে শতকরা ৫০ ভাগ পর্যন্ত স্ট্রোকের ঝুঁকি কমে যায়।

ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস

ব্রিটিশ জার্নাল অব ক্যান্সার স্টাডিতে প্রকাশিত এক প্রতিবেদনে বলা হয়েছে যে, নিয়মিত হাটাহাটি করলে খাদ্যনালীর নিম্নাংশের ক্যান্সারের ঝুঁকি প্রায় ২৫% পর্যন্ত কমে যায়। এবং বৃহদান্ত্রের ক্যান্সার এর আশঙ্কাও কমে যায় নিয়মিত হাঁটাহাঁটি করে।

মন এবং মেজাজ ভালো রাখার জন্যে সহায়ক মন

শরীর, মন এবং মেজাজ ভালো রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ হচ্ছে নিয়মিত হাঁটাহাঁটি করা, মানসিক চাপ কমানো, বিষন্নতার উপসর্গ কমাতে, বোধশক্তি বাড়াতে সহায়তা করে নিয়মিত হাঁটাচলা। ডোপামিন, এনডফিন, সেরোটোনিন নিঃসরণ হয় যার কারণে ভালোলাগার অনুভূতি জাগ্রত হয়ে থাকে, বিষন্নতা কমে গিয়ে মানসিক সুস্থ্যতা বজায় থাকে। সকালের মনোরম পরিবেশে হাটাহাঁটি করে দিনের শুরু করলে শরীরের মধ্যে সতেজতা বজায় থাকে, এর পাশাপাশি শরীর এর মাংসপেশিগুলো অনেক বেশি শান্ত হয়। মানসিক চাপ এবং টেনশন এর প্রবনতা কমে।

হাঁটার নিয়মকানুন

এছাড়াও হাঁটাহাঁটি করার ব্যাপারে আপনাকে কিছু বিষয় অনুসরণ করে চলতে হবে। যেমন –

• দুপুর বেলার রোদে কখনোই হাটাহাঁটি করা উচিত নয়।

• খাবার খাওয়ার পরেই সাথে সাথে না হেঁটে কমপক্ষে ৪৫-৬০ মিনিট দেরি করে তারপর হাঁটাহাটি করতে হবে।

• হাঁটাহাঁটি করার পূর্বে এবং পরে পানি পান করতে হবে।

• হাঁটার পর ১ ঘণ্টার মাঝে কিছু খাবার খেয়ে নিতে হবে।

• হাঁটাচলার সময়ে অবশ্যই ঢিলেঢালা পোশাক ও উপযুক্ত জুতা পরিধান করে হাঁটা উচিত।

কখন হাঁটবেন, কতটুকু হাঁটবেন | সকালের হাঁটার উপকারিতা

আমরা অনেকেই আছি যারা হাঁটাচলার কথা ভাবলেও বুঝতে পারি না যে, হাঁটাহাটি করার জন্য কোন সময়টা সঠিক হবে। ২৪ ঘণ্টার মধ্যে যেকোন সময়ে আপনি হাঁটাহাটি করতে পারেবেন তবে বিশেষজ্ঞদের মতামত অনুযায়ী হাঁটার জন্য সবথেকে ভালো সময় হচ্ছে বিকেল। তবে হাঁ কিছু কিছু সময়ে একেবারেই হাঁটাহাটি করা ঠিক নয়।

যেমন- সকাল বেলা হাঁটা ভালো কিন্তু হা ঘুম থেকে উঠেই হাঁটাহাটি করতে যাওয়া সঠিক না, ঘুম থেকে ওঠার পর অন্ততপক্ষে ৩০ মিনিট অন্তর হাঁটতে যাওয়া উচিত। আবার হাটাহাটি করে এসেই সঙ্গে সঙ্গে ঘুমোতে যাওয়াও কিন্ত ঠিক নয়, হাঁটার কমপক্ষে মিনিমাম ২-৩ ঘন্টা পরে আমাদের ঘুমাতে যাওয়া উচিত। এছাড়াও ভরপেট খাবার খেয়ে উঠেও হাঁটা চলা করা উচিত নয়।

তবে আপনি যদি সপ্তাহে ১ দিন অথবা ২ দিন নয় কমপক্ষে ৫ দিন ৩০-৪৫ মিনিট করে হেটে থাকেন তাহলে প্রকৃত সুফল দেখতে পারবেন। প্রথমে একটু একটু অসুবিধা হলেও কথায় আছে মানুষ যেহেতু অভ্যাসের দাস তাই ধৈর্য সহকারে একবার শুরু করলে ধীরে ধীরে নিয়মিত হাঁটার অভ্যাস হয়ে যাবে।

আরও পড়ুনঃ ওজন কমানোর উপায়

অন্যান্য যেসকল জিনিসগুলো মনে রাখতে হবে

হাঁটার ক্ষেত্রে যায়গা নির্বাচন করাটা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আপনাকে হাটার জন্য সমতল দূষণমুক্ত পরিবেশ সিলেক্ট করে নিতে হবে। যেমন- বাড়ির বাগান, পুকুর পাড়, খোলা মাঠ, পরিষ্কার ফুটপাত প্রভৃতি জায়গাতে হাঁটা ভালো। তবে শব্দদূষণ, রোদ, আবর্জনার স্তুপ, ধুলোবালি পূর্ণ যায়গা প্রভৃতি স্থানে হাঁটাহাটি করা থেকে এড়িয়ে চলতে হবে। 

প্রতিদিন হাঁটার কারণে যেমন শরীর এবং মন সুস্থ ও প্রাণবন্ত থাকে ঠিক তেমনি হাঁটার সময় গতির দিকে লক্ষ্য রাখা দরকার। শুরুতেই অনেক বেশি স্পিডে হাঁটা ঠিক না, প্রথমে ওয়ার্ম আপ করে আস্তে আস্তে হাঁটা শুরু করতে হবে আর ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করতে হবে স্পিড। হাঁটার মধ্যে লম্বা এবং গভীর দম নিতে হবে আর তা ছাড়তে হবে।

মাঝারি গতিতে হাঁটাহাটি করা ভালো, তা যেন খুবই ধীর না হয় সেদিকে লক্ষ্য রাখতে হবে। প্রত্যেক সপ্তাহে অন্তত ১৫০-২০০ মিনিট হাঁটাহাঁটি করা ভীষন জরুরী। তবে যদি শারীরিক অসুস্থতা থাকে তাহলে হাটার সময় ও গতি ভিন্ন হতে পারে, সেক্ষেত্রে ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী আপনাকে হাঁটতে হবে।

বিভিন্ন ধরনের রোগবালাইকে প্রতিহত করে সুস্থ স্বাভাবিক জীবন বজায় রাখার জন্য হাঁটাচলা খুবই জরুরী, প্রত্যেক সপ্তাহে প্রতিদিন অথবা কমপক্ষে ৫ দিন ন্যূনতম ৩০ মিনিট হাটলে শরীর এবং মন ভালো রাখা সম্ভব হয়। ব্যায়ামের কারণে সহজেই জীবন থেকে ওষুধের দাপট বাদ দেয়া যায়। আর সবচেয়ে সহজ পদ্ধতির ব্যায়াম হচ্ছে হাঁটা, তাই সবার উচিত প্রতিদিন ব্যস্ত জীবনের মাঝে থেকেই একটু সময় বের করে হাঁটাহাটি করা।